Колко движение ни трябва: препоръките на СЗО на прост език

Препоръката накратко

Ръководството на СЗО за физическа активност от 2020 г. дава ясни числа за възрастните на 18–64 години:

• поне 150–300 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично, или поне 75–150 минути с висока интензивност, или равностойна комбинация от двете;
• силови упражнения с умерена или по-висока интензивност, които натоварват всички големи мускулни групи, поне 2 дни седмично;
• по-малко време в седнало положение – заместването му с каквото и да е движение, дори леко, носи ползи.

Над 300 минути умерена активност седмично носят допълнителни ползи, а за хората, които седят много, СЗО съветва да се стремят към повече от препоръчаното, за да намалят вредата от седенето. 150 минути на седмица означават например 30 минути на ден, 5 дни в седмицата – така ги разделя и CDC.

Защо изобщо е важно

Според фактологичния лист на СЗО от 26.06.2024 г. редовното движение е свързано с по-нисък риск от смърт по всякакви причини и от сърдечно-съдови заболявания, по-малко случаи на диабет тип 2 и някои видове рак, по-добро психично здраве, мислене и сън и по-малко падания.

Обратното също е измерено: хората, които не се движат достатъчно, имат с 20–30% по-висок риск от смърт в сравнение с достатъчно активните. По данни за 2022 г. почти една трета от възрастните по света (31%) не се движат достатъчно, а жените са средно с 5 процентни пункта по-малко активни от мъжете.

Умерено или интензивно: как да разбереш

Най-простият тест е на NHS: при умерено натоварване можеш да говориш, но не и да пееш. При интензивно не можеш да кажеш повече от няколко думи, без да си поемеш дъх. СЗО използва и скала от 0 до 10 за усещането за усилие: умереното натоварване обикновено е 5 или 6, а интензивното – 7 или 8.

От съотношението 150 към 75 минути в препоръките следва, че една минута интензивно натоварване се брои приблизително колкото две минути умерено.

Всяка минута се брои

Предишните препоръки на СЗО от 2010 г. изискваха движението да е на отрязъци от поне 10 минути. В ръководството от 2020 г. това условие отпада, защото проучванията показват, че движение с всякаква продължителност е свързано с по-добро здраве. CDC също съветва да разпределиш активността през седмицата и да я разделиш на по-кратки периоди.

На практика: бързото ходене до спирката, качването по стълбите и десетте минути с детето в парка също влизат в сметката. Ако не можеш да отделиш час, не значи, че не си струва да отделиш десет минути.

NHS съветва и да прекъсваш дългите периоди на седене или лежане с малко движение. Ако работиш на бюро, това може да е телефонен разговор прав, кратка разходка из офиса или стълбите вместо асансьора.

Силовите упражнения не са по желание

Силовите упражнения са самостоятелна част от препоръката, а не бонус. CDC уточнява, че трябва да натоварват всички големи мускулни групи – крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце – поне 2 дни седмично.

Ползата не е само за мускулите. СЗО описва като укрепващи костите дейности, които натоварват костта с удар или напрежение – скокове, бягане и вдигане на тежести.

Не са нужни уреди: упражнения като ставане от стол, клякане, лицеви опори на стена и повдигане на пръсти, които NHS описва, могат да се правят вкъщи. Как да подредиш една седмица за начинаещи и защо няма да „напомпаш“ мускули, обясняваме в „Силови тренировки за жени“.

Как да започнеш, ако сега почти не се движиш

СЗО е категорична, че малко движение е по-добре от никакво. Ако още не покриваш препоръките, започни с малки количества и увеличавай постепенно честотата, интензивността и продължителността.

Таблицата е примерна схема, подредена по принципа „започни с малко, увеличавай постепенно“; целта в седмица 5–6 съвпада с минимума на СЗО и примера на CDC. Ако една седмица не се получи, повтори я, вместо да се отказваш.

Движението помага и на съня – повече за това в „Колко часа сън ни трябват“.

След 65 години

За по-възрастните важат същите препоръки, а към тях СЗО добавя: поне 3 дни в седмицата разнообразна активност, която комбинира упражнения за баланс и сила с умерена или по-висока интензивност. Целта е да се запазят функционалните възможности и да се предотвратят падания. Пример за упражнение за баланс по СЗО е стоенето на един крак, докато правиш упражнение за ръцете.

Кога да говориш с лекар

СЗО посочва, че за лека и умерена активност, която не надхвърля бързото ходене или ежедневните задачи, предварителен медицински преглед обикновено не е нужен, ако нямаш противопоказания. Ако вече се движиш умерено, можеш постепенно да минеш към по-интензивни натоварвания и без консултация.

• Ако при увеличаване на натоварването се появят нови симптоми, които не си имала досега, консултирай се с лекар – СЗО изрично дава този съвет.
• Ако имаш хронично заболяване, СЗО препоръчва да се посъветваш с лекар или специалист по двигателна активност какъв вид и колко движение е подходящо за теб.
• Ако имаш увреждане, също може да е полезна консултация със специалист за подходящия вид и обем активност.

Източници

1. Bull FC и съавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020
2. СЗО — Physical activity (fact sheet, 26.06.2024)
3. NHS — Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64
4. CDC — Physical activity guidelines for adults
5. NHS — Strength exercises

Фактите са сверени с източниците на 4.11.2026. Видя грешка? Пиши ни на kontakt@female.bg, поправяме и отбелязваме датата.