Колко часа сън ни трябват и как да спим по-добре

Колко сън препоръчват

CDC дава препоръки по възраст, а NHS обобщава, че възрастните имат нужда средно от 7 до 9 часа.

Американската академия по медицина на съня (AASM) и Дружеството за изследване на съня (SRS) стигат до същото в общо становище от 2015 г.: възрастните трябва да спят седем или повече часа на нощ, за да избегнат рисковете от хроничното недоспиване. Становището е изготвено от група експерти по формален метод за постигане на консенсус и е публикувано в списанията SLEEP и Journal of Clinical Sleep Medicine.

А ако спя повече от 9 часа

Експертите на AASM не поставят горна граница. Според тях редовният сън над девет часа може да е нормален за млади хора, за някой, който наваксва натрупано недоспиване, или при заболяване. Долната граница обаче е ясна: шест или по-малко часа на нощ „не са достатъчни, за да поддържат здравето и безопасността“ на възрастния човек.

Ако спиш много и пак си постоянно уморена, това е друг въпрос – и повод да го обсъдиш с лекар. Умората може да има много причини, например желязодефицит.

Как да разбереш, че не спиш добре

CDC изброява три признака за лошо качество на съня:

• трудно заспиване;
• многократно събуждане през нощта;
• сънливост или умора, въпреки че си спала достатъчно часове.

Сред най-честите нарушения на съня CDC посочва безсънието, синдрома на неспокойните крака, нарколепсията и сънната апнея. При съмнение за тях е нужен преглед.

Един и същ час, всеки ден

Ако трябва да избереш един навик, избери този. И CDC, и кампанията на NHS за психично здраве Every Mind Matters съветват едно и също: лягай си и ставай по едно и също време всеки ден. Every Mind Matters уточнява – и в почивните дни, защото така тялото научава кога е време за сън.

Съветът на NHS за безсънието звучи контраинтуитивно, но е важен: след лоша нощ не се успивай сутринта. Придържай се към обичайния си час на ставане, а вечерта си лягай, когато ти се спи.

На практика е по-лесно да започнеш от часа на ставане – него контролираш с будилник, докато заспиването не можеш да насилиш. Сложи будилника за един и същ час седем дни в седмицата и остави вечерния час да се нагоди.

Спалнята

Според CDC и NHS спалнята трябва да е тиха, спокойна, тъмна и хладна. Every Mind Matters предлага тапи за уши, маска за очи и регулиране на температурата, ако не можеш да промениш средата другояче.

Вечерта преди сън

• Екрани: CDC съветва да изключиш електронните устройства поне 30 минути преди лягане; Every Mind Matters – да не ползваш телефон, таблет или компютър около час преди сън, защото светлината от екрана затруднява заспиването.
• Кофеин: CDC препоръчва да избягваш кофеина следобед и вечер. NHS съветва при безсъние да не пиеш кафе и чай поне 6 часа преди лягане. Кофеин има и в някои безалкохолни напитки. Every Mind Matters предлага вместо тях топла напитка с мляко или билков чай.
• Алкохол и цигари: NHS ги изключва в часовете преди сън; Every Mind Matters съветва да ги избягваш поне 1–2 часа преди лягане.
• Храна: CDC съветва да избягваш обилно хранене преди сън.
• Отпускане: NHS съветва да се отпуснеш поне час преди лягане, например с вана или книга; Every Mind Matters добавя медитация, дихателни упражнения и спокойна музика.
• Тревоги: Every Mind Matters предлага да ги запишеш, например като списък със задачите за утре.

Сънят се променя и с цикъла. Сред симптомите на предменструалния синдром Службата за женско здраве на САЩ изброява промени в съня, а сред мерките, които помагат – около осем часа сън. Ако забелязваш, че спиш по-зле в дните преди менструация, отбелязвай го – това е полезна информация за лекаря.

Когато не можеш да заспиш

Every Mind Matters съветва: ако не си заспала след около 20 минути, стани и направи нещо спокойно, после се върни в леглото. NHS добавя да си лягаш само когато ти се спи.

През деня помага движението. CDC включва редовните упражнения и здравословното хранене сред навиците за добър сън, а СЗО свързва физическата активност с по-добър сън. Колко движение е достатъчно, обясняваме в „Колко движение ни трябва“. Ако сънят ти се влошава в дните преди менструация, виж и материала за ПМС.

Кога да отидеш на лекар

• Имаш проблеми със съня от месеци.
• Промените в навиците не са помогнали.
• Редовно не можеш да заспиш, събуждаш се много пъти или си сънлива през деня, въпреки че спиш достатъчно.
• Подозираш нарушение на съня, например сънна апнея или синдром на неспокойните крака.

NHS посочва, че основното лечение на безсънието е когнитивно-поведенческата терапия – с терапевт или чрез онлайн програма. Лекарите вече рядко предписват приспивателни: те могат да имат сериозни странични ефекти и да предизвикат зависимост, затова се дават само за няколко дни или най-много седмици. Не приемай приспивателни без лекарско предписание.

Преди прегледа записвай една-две седмици кога си лягаш, приблизително кога заспиваш, колко пъти се будиш и как се чувстваш сутрин. Така разговорът с лекаря е конкретен, а не по спомени.

Източници

1. CDC — About sleep
2. NHS — Insomnia
3. NHS Every Mind Matters — How to fall asleep faster and sleep better
4. AASM — Seven or more hours of sleep per night: a health necessity for adults (1.06.2015)
5. Watson NF и съавт. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the AASM and SRS. Sleep, 2015 (PMID 26039963)
6. СЗО — Physical activity (fact sheet, 26.06.2024)
7. Office on Women's Health (U.S. HHS) — Premenstrual syndrome (PMS)

Фактите са сверени с източниците на 4.11.2026. Видя грешка? Пиши ни на kontakt@female.bg, поправяме и отбелязваме датата.