Витамин D през зимата в България: слънце, храна и разумни количества

Защо зимното слънце не стига

Кожата образува витамин D под действието на ултравиолетовите лъчи тип B (UVB). Колко UVB достига до нас, зависи от сезона и географската ширина. Класическо проучване, публикувано през 1988 г. в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, излага кожа на слънце в ясни дни в Бостън, на 42,2° северна ширина. От ноември до февруари там не се образува витамин D. В Едмънтън, на 52° с. ш., тази „витаминдова зима“ продължава от октомври до март.

България е между около 41° и 44° северна ширина, а София е почти на същата ширина като Бостън. Това означава, че през зимните месеци дори разходка на ясен ден не компенсира липсата на витамин D от слънцето. На юг, при 34° с. ш., същото проучване намира образуване на витамина и посред зима.

За сравнение NHS, която се отнася за Великобритания, по-северно от нас, посочва, че повечето хора там могат да си набавят достатъчно витамин D от слънцето от края на март или началото на април до края на септември.

Какво показват данните за България

Проучване на Борисова и съавтори, публикувано в Archives of Osteoporosis, изследва 2032 души на възраст 20–80 години от 12 региона през януари и февруари 2012 г. Средното ниво на 25(OH)D – показателят, по който се оценява витамин D в кръвта – е 38,75 nmol/l.

Недостиг са имали 21,3% от участниците, недостатъчни нива – 54,5%, а достатъчни – само 24,2%. При жените недостигът е по-чест: 26,9% срещу 15,1% при мъжете. Авторите приемат, че за българската популация са нужни нива над 50 nmol/l и определят ситуацията като тревожна и подценявана.

Колко витамин D препоръчват институциите

Препоръките се различават, защото се изчисляват по различен начин. Обърни внимание, че 1 µg витамин D е равен на 40 международни единици (IU).

Стойностите на EFSA са изчислени при допускането за минимално излагане на слънце – тоест точно за ситуация като нашата зима. Те се отнасят за общия прием от храна и добавки, не са доза за лечение. Ако вече имаш установен недостиг, количеството и продължителността ги определя лекар.

Храни, които съдържат витамин D

Витамин D се съдържа в малко храни. NHS изброява мазната риба – сьомга, сардини, пъстърва, херинга, скумрия, – червеното месо, яйчния жълтък, обогатените храни и дроба. Ето колко съдържат някои от тях според базата данни FoodData Central на USDA.

100 г пъстърва или сьомга съдържат приблизително колкото е адекватният дневен прием по EFSA. Останалите храни дават много по-малко, затова е трудно да стигнеш тези количества всеки ден само с храна.

Повече не е по-добре

NHS предупреждава възрастните да не приемат повече от 100 µg (4000 IU) витамин D на ден. При продължителен прием на твърде много витамин D в организма се натрупва калций, което може да отслаби костите и да увреди бъбреците и сърцето.

Затова не приемай високи дози „за запас“ и внимавай, ако ползваш няколко продукта с витамин D – количествата се събират. От слънцето, според NHS, предозиране не е възможно – но това не е причина да се печеш без слънцезащита.

Кой има нужда от внимание през цялата година

NHS съветва ежедневна добавка с 10 µg витамин D през цялата година за хора, които рядко излизат навън, живеят в заведения за грижа или покриват по-голямата част от кожата си, когато са навън. Хората с по-тъмна кожа също може да имат нужда от нея.

Витамин D е важен и за костите. В съветите си за профилактика на остеопорозата NHS препоръчва витамин D от слънцето през лятото и от добавка през зимата, а лекарят може да предпише добавка за цялата година. Силовите тренировки също помагат на костите – прочети „Силови тренировки за жени“.

Какво можеш да направиш на практика

Няма нужда от сложни схеми. Ето как изглеждат съветите на източниците, събрани на едно място:

• Пролет и лято: от края на март до края на септември кожата отново образува витамин D. Прекарвай време навън, но пази кожата от изгаряне – NHS напомня, че слънцезащитата остава важна.
• Есен и зима: включвай редовно в менюто мазна риба като пъстърва, сьомга, сардини или скумрия и яйца. Храната помага, макар че рядко стига сама.
• Добавка: ако решиш да приемаш, обсъди количеството с лекар или фармацевт. На етикета количеството е в µg или в IU; 1 µg е 40 IU.
• Общото количество: събери витамин D от всички продукти, които приемаш, включително мултивитамини. За възрастни NHS поставя границата на 100 µg (4000 IU) на ден.
• По-тъмна кожа или покрита кожа навън: NHS включва тези хора в групата, която може да има нужда от витамин D през цялата година.

Изследване и кога да говориш с лекар

Нивото на витамин D се измерва с кръвен тест за 25(OH)D. Дали ти трябва, е добре да реши лекарят – според оплакванията, рисковите фактори и лекарствата, които приемаш.

• Говори с личния лекар, преди да започнеш добавка, ако имаш хронично заболяване или приемаш лекарства постоянно.
• Потърси лекар, ако вече приемаш витамин D и имаш оплаквания, които те притесняват.
• Ако имаш повишен риск от остеопороза – например след менопаузата, – обсъди с лекаря и витамин D, и калция.

Източници

1. NHS — Vitamins and minerals: Vitamin D
2. EFSA — Dietary reference values for vitamin D (новина, 28.10.2016)
3. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab, 1988 (PMID 2839537)
4. Borissova AM и съавт. Vitamin D status in Bulgaria – winter data. Arch Osteoporos, 2013 (PMID 23526032)
5. NHS — Osteoporosis: prevention
6. USDA FoodData Central — SR Legacy, стойности на 100 г — FDC ID: 173718 пъстърва, 175168 сьомга, 172184 яйчен жълтък, 175139 сардини, 173424 яйце.

Фактите са сверени с източниците на 4.11.2026. Видя грешка? Пиши ни на kontakt@female.bg, поправяме и отбелязваме датата.