Силови тренировки за жени: митът за „големите мускули“ и какво казват проучванията
Силовите упражнения са част от препоръките на СЗО за всички възрастни – поне два дни седмично. Страхът от „големи мускули“ не издържа на данните: жените трупат мускулна маса и сила в подобна степен като мъжете, а разликите в размера идват най-вече от тестостерона. Ползата за костите след менопаузата е измерена.
Съдържание
Какво препоръчва СЗО
Ръководството на СЗО от 2020 г. препоръчва на възрастните, освен аеробното движение, силови упражнения с умерена или по-висока интензивност, които натоварват всички големи мускулни групи, поне 2 дни седмично. CDC изброява кои са те: крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце.
След 65 години СЗО добавя поне 3 дни седмично разнообразна активност с акцент върху баланса и силата, за да се запазят функционалните възможности и да се предотвратят падания. Как силовите упражнения се съчетават с останалото движение, обясняваме в „Колко движение ни трябва“.
Митът за „големите мускули“
Систематичен преглед и мета-анализ, публикуван през 2020 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнява как мъже и жени на млада и средна възраст реагират на една и съща силова програма. В анализа на мускулния растеж (12 резултата от 10 проучвания) няма значима разлика между половете. За силата на краката разлика също няма, а при силата на горната част на тялото относителното подобрение е по-голямо при жените.
С други думи, мускулите ти ще растат и ще станат по-силни – това е целта. Но относителното нарастване е като при мъжете, а мъжете започват от много по-различна хормонална база. Обзор в Endocrine Reviews от 2018 г. посочва, че след пубертета нивото на тестостерон в кръвта при мъжете е над 15 пъти по-високо, отколкото при жените на всяка възраст, и че тази разлика до голяма степен обяснява разликите в мускулната маса и силата между половете.
Реалистичното очакване от редовната силова тренировка е повече сила – точно това измерват проучванията.
Ползата за костите
Според NHS остеопорозата е най-честа при възрастните хора и при жените след менопаузата. За профилактика NHS съветва редовно движение, което включва натоварване с теглото на тялото, укрепващи и упражнения за баланс.
Мета-анализ в Frontiers in Physiology от 2020 г. обединява 75 проучвания с 5300 жени след менопаузата. Упражненията подобряват костната плътност на гръбнака и бедрената кост – ефектът е статистически значим, но доста малък. Авторите отбелязват голяма разлика между проучванията и смятат, че истинският ефект се „разрежда“ от програми с неподходящо натоварване.
Проучването LIFTMOR, публикувано в Journal of Bone and Mineral Research, включва 101 жени след менопаузата (средно на 65 години) с ниска костна плътност. Осем месеца по две 30-минутни тренировки седмично с тежки силови и ударни упражнения под непрекъснат надзор повишават костната плътност в долната част на гърба с 2,9%, докато при контролната група с леки домашни упражнения тя спада с 1,2%. Подобрени са и всички тестове за физическа функция, а е отчетен само един лек страничен ефект.
Важно уточнение: в LIFTMOR тренировките са били с висока интензивност и под строг надзор. Ако имаш остеопороза или ниска костна плътност, не копирай програмата сама – обсъди с лекар какво е подходящо.
Какво се брои за силово упражнение
Не е нужна зала. NHS изброява като силови дейности носенето на тежки торби с покупки, йога, пилатес, тай чи, вдигането на тежести, упражненията с ластици и тежката работа в градината, като копаене. СЗО добавя, че скоковете, бягането и вдигането на тежести натоварват костите с удар или напрежение, което ги укрепва.
За начало са достатъчни упражнения с тежестта на собственото тяло. NHS описва серия, която може да се прави вкъщи с един стабилен стол.
Примерна седмица за начинаещи
Схемата по-долу комбинира препоръките на СЗО (2 силови дни, 150 минути умерено движение) с упражненията на NHS. Тя е пример, не индивидуална програма.
| Ден | Какво | Подробности |
|---|---|---|
| Понеделник | Силова тренировка | Ставане от стол – 5 пъти; полуклек – 5; повдигане на пръсти – 5; лицеви опори на стена – 3 серии по 5–10; сгъване на ръцете с лека тежест – 3 серии по 5 на ръка |
| Вторник | Бързо ходене | 30 минути |
| Сряда | Почивка или лека разходка | – |
| Четвъртък | Силова тренировка | Като в понеделник, плюс странично повдигане на крака – по 5 на крак, и изпъване на крака от седеж – по 5 на крак |
| Петък | Бързо ходене | 30 минути |
| Събота | Движение по избор | 60 минути: туризъм, танци, колело или по-дълга разходка |
| Неделя | Почивка | – |
Общо: 2 силови дни и около 120 минути умерено движение плюс тренировките – близо до минимума от 150 минути. Когато упражненията станат лесни, NHS съветва да добавяш постепенно повторения, а СЗО – да увеличаваш постепенно честотата, интензивността и продължителността.
Как да тренираш безопасно
- Ползвай стабилен стол без колелца и без подлакътници, който не се плъзга (NHS).
- При полуклека дръж гърба изправен, а при изпъването на краката не извивай кръста.
- Ставай от стола с краката, не с ръцете.
- Облечи се удобно и дръж вода наблизо.
- Увеличавай натоварването постепенно. СЗО посочва, че ползите от движението надвишават възможните рискове, а те се овладяват именно с постепенно увеличаване.
- За умерена интензивност усилието трябва да е около 5–6 по скалата на СЗО от 0 до 10 – ясно усетно, но далеч от максималното.
Кога да говориш с лекар
СЗО посочва, че за лека и умерена активност хората без противопоказания обикновено нямат нужда от предварителен медицински преглед. Има обаче случаи, в които консултацията е разумна:
- имаш хронично заболяване – СЗО съветва да обсъдиш с лекар или специалист вида и обема на движението;
- имаш остеопороза или ниска костна плътност – проучването LIFTMOR отбелязва, че високоинтензивните натоварвания традиционно не се препоръчват при остеопороза заради опасения от фрактури, а там те са провеждани под строг надзор;
- при увеличаване на натоварването се появят нови симптоми – СЗО изрично съветва консултация;
- имаш болка, която се засилва с упражненията – и тя е нов симптом, който трябва да се прегледа.
За костите са важни и витамин D, и калцият – прочети „Витамин D през зимата“.
Източници
- Bull FC и съавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2020 (PMID 32218059)
- Handelsman DJ и съавт. Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocr Rev, 2018
- Shojaa M и съавт. Effect of exercise training on bone mineral density in post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol, 2020
- Watson SL и съавт. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women… (LIFTMOR). J Bone Miner Res, 2018 (PMID 28975661)
- NHS — Strength exercises
- NHS — Osteoporosis: prevention
- CDC — Physical activity guidelines for adults
Фактите са сверени с източниците на 4.11.2026. Видя грешка? Пиши ни на kontakt@female.bg, поправяме и отбелязваме датата.
